안녕하세요 ~~!
오늘은 가슴 운동 중에서도 윗가슴을 키울 수 있는
인클라인 벤치프레스에 대해 포스팅해보도록 하겠습니다 !!
벤치프레스는 다들 들어보신 적이 있으시죠 ?
벤치프레스는 3대 운동 중의 하나로
헬스인들이 정말 많이 하는 운동 중의 하나인데요,
인클라인 벤치프레스는 각도를 조금 세워서 하는
벤치프레스입니다 .
벤치프레스가 궁금하시다면 ? 아래 링크 클릭 !!
↓↓↓↓↓
같은 벤치프레스지만 기본적인 플랫 벤치프레스와
다른 점들이 분명히 존재하는데요 !
오늘은 인클라인 벤치프레스가 플랫 벤치프레스와 무엇이 다른지와
운동방법에 대해 알려드리겠습니다 ~!
사진에서 보이는 파란색 근육이 우리가 타겟해야 되는 근육입니다 !
윗가슴이라고도 하는데요,
바벨을 든 상태에서 윗가슴 쪽으로 바벨을 내리면서
운동을 해줘야 윗가슴에 자극을 잘 줄 수 있습니다 .
플랫 벤치프레스 처럼 가슴 중앙에 내리는 게 아닌
목과 가까이에 내리기 때문에
정확한 자세와 알맞은 중량으로 하셔야 부상을 예방할 수 있습니다.
이렇게 덤벨로도 운동할 수 있는데요,
덤벨의 경우 바벨보다 더 깊은 가동범위를 사용할 수 있지만
더 불안정하다는 단점이 있기 때문에
먼저 바벨로 윗가슴의 힘을 기르고 운동하시는 것을 추천드립니다 !
또한 바벨은 덤벨보다 더 무거운 중량을
들 수 있기 때문에 무게 증량면에서도 좋습니다.
바벨의 단점으로는 팔이 자유롭지 못하기 때문에
어깨 가동성이 부족한 분들이 바벨을 무리해서 가동범위를 크게 가져가면서 운동하시면
어깨를 다치실 수 있습니다.
그렇기 때문에 적당한 가동범위 내에서
진행하시는 게 좋습니다.
이제 인클라인 벤치프레스 운동방법에 대해 알려드리겠습니다 ~!
첫번째로 의자 조절을 해주셔야되는데요,
누워서 바벨을 봤을 때 수직선상에 바벨이 있는 게 좋습니다.
너무 머리 위쪽에 있다면 의자를 내려주시고
앞쪽에 위치해 있다면 의자를 올려서 조절해주세요 !
두번째로는 그립의 너비를 설정해야됩니다.
바벨을 잡고 얼굴 위치까지 내렸을 때
팔꿈치와 손목이 지면과 수직이 될 수 있는
너비로 잡아주시면 되겠습니다 !
너비 설정이 어려우시다면 어깨넓이의 1.2~1.5배 정도로 잡아주세요 !
세번째는 숄더 패킹입니다.
플랫 벤치프레스의 경우 숄더 패킹을 하지 않아도
유연성이 충분하다면 부상 위험이 적지만
인클라인 벤치프레스는 더 긴 가동범위를 사용하기 때문에
숄더 패킹을 꼭 해주셔야 합니다.
쉽게 말해서 가슴을 들고 어깨를 내려서
날개뼈를 모으듯 어깨를 벤치에 붙여주시면 됩니다.
마지막은 팔꿈치의 각도인데요,
내려갈 때 팔꿈치가 너무 앞으로 나오거나
뒤로 빠지게 되면 어깨 부상이 있을 수 있기 때문에
그대로 지면과 수직으로 내릴 수 있도록 신경써주시는 게 중요합니다.
다리는 조금 벌린 상태에서 지면을 밀어서 몸통을 단단하게 고정해주세요 !
가동범위는 자신의 가동범위에 맞게 하되,
쇄골쪽으로 바벨을 내렸다가 올려주시면 되겠습니다 ~!
만약 중심 잡는 게 어려우시다면 스미스 머신을 사용해 운동하는 것도
좋은 방법입니다 !
정리해보면,
1.의자조절을 통해 알맞는 상체 높이를 설정해준다.
2.그립의 너비는 바벨을 얼굴까지 내렸을 때 지면과 수직이 되는 각도로 설정해준다.
3.숄더 패킹을 해줘서 어깨의 안정성을 만들어준다.
4.팔꿈치의 각도는 너무 앞으로 나오거나 뒤로 빠지지 않게
지면과 수직으로 움직인다.
5.다리를 단단하게 고정한 상태에서 쇄골쪽으로 내렸다가 올려준다.
운동하면서 어깨가 아프시거나 불편한 부분이 있다면 충분한
스트레칭 후 운동을 진행해주세요 !
오늘도 좋은 하루 보내세요 ~!
'운동 방법' 카테고리의 다른 글
| 하체 운동할 때 같은 머신들만 돌려쓰고 있지는 않으신가요 ? 그럴 땐 핵 프레스 머신을 추천드립니다 ! (0) | 2024.12.10 |
|---|---|
| 광배근 자극에는 원암 덤벨로우가 최고 ! (2) | 2024.12.06 |
| 어깨가 잘 안크는 느낌이라면 이 운동을 해보세요 ! (0) | 2024.12.05 |
| 어깨 필수운동 사이드레터럴레이즈 운동방법 ! (0) | 2024.11.29 |
| 하체를 키우고 싶다면? 바벨 스쿼트 !! (0) | 2024.11.26 |
